吉岡内科病院、栄養相談バックナンバー　2006年春～冬

吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。
健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。

（吉岡内科医院・管理栄養士）

2007年1月～2月
　寒くなると風邪が流行ります。風邪をひきやすい人、重症になりやすい人、風邪はウィルスと免疫細胞との戦い、免疫機能が正常に働いていれば風邪も軽くすませることができます。睡眠や食事は免疫力を正常に働かすための重要な要素です。温かい食事で風邪のウィルスに負けない強いからだをつくりましょう。

食事はからだを温め、免疫機能を高めます。
　車が走るときは同時に熱をだしています。私たちも同じように、細胞が何か仕事をすると必ず熱を発生します。
　細胞が仕事をするための最大のエネルギー源は糖質、即効性があります。穀類や豆類、イモ類に含まれています。温かいご飯や麺などの穀類でしっかりとります。エネルギー効率の良いのは脂質、動物・植物に含まれている脂肪です。少量でたくさんのエネルギーを作ることができます。タンパク質はからだをつくる材料となるほかにもエネルギー源として利用できます。免疫細胞は食事中のタンパク質（アミノ酸）を材料に作られます。アミノ酸のバランスが良いタンパク質は肉や魚、卵、チーズなどに含まれています。適量、とることが大切です。野菜や海草・きのこ類はエネルギー源になる栄養素は少量しか含まれていませんが、栄養代謝を助けるビタミンやミネラル、免疫機能を高める機能性成分を含みます。

旬の食材でおいしく、楽しく食事をとりましょう。
　私たちのからだは食べることによって消化機能が働き、筋肉の収縮に伴って熱を発生し、温かくなります。ストレスは血管を収縮させ血行を悪くし、からだを冷やします。
　冬の野菜、大根や白菜、葱、かぶ、ほうれん草などは厳しい寒さの中で水分や甘みを蓄えています。旬の食材で心もからだも温まる料理を楽しんでください。

大肉団子と白菜の土鍋煮
（1人分のエネルギー量210kcal）

材料　６人分
　豚挽き肉400g 　木綿豆腐1/2丁　塩小さじ1/2 　コショウ少々　卵1/2個
　葱みじん切り大さじ3 　生姜みじん切り大さじ1 　レンコン50ｇ　片栗粉大さじ3
　A（スープ５カップ・酒大さじ2・塩小さじ2/3～・醤油大さじ1）
　白菜300ｇ　干し椎茸4～5枚　人参50ｇ　春雨30ｇ　わけぎ3本
　
作り方
　1. 豚挽き肉の中に塩、コショウ、豆腐、卵を入れてよく練ります。
　　みじん切りのレンコン、葱、生姜も入れよく混ぜ、片栗粉を入れ、
　　 6個の大きな団子を作ります。
　2. 春雨、干し椎茸は戻しておきます。白菜は７cmの短冊、椎茸はそぎ切り、
　　人参も適当な大きさに切っておきます。
　3. 土鍋にAのスープを入れ、沸騰したら1.の団子を入れ弱火で10分ほど煮てから、
　　 2を入れさらに煮ます。最後に４cm位に切ったわけぎを加えます。

中華風ほうれん草のお浸し　
（1人分のエネルギー量65kcal）

材料　６人分：
　ほうれん草400ｇ　ニンニク１～2粒　サラダ油大さじ2 　醤油大さじ2と1/2
　老酒大さじ2

作り方
　1. ほうれん草は固めに茹でて、3～4cmに切っておきます。
　2. 鍋にみじん切りのニンニクを入れ、火にかけゆっくりと焦がさないように炒め、
　　油に香りを移します。次いで醤油を入れ、老酒を注ぎ、ひと煮たちしたら1.にかけます。

大豆の炊き込みご飯　
（1人分のエネルギー量300kcal）

材料　６人分：
　米2と1/2カップ　水3と1/4～3と1/2カップ　酒大さじ2 　塩小さじ2/3
　昆布5～6cm 　大豆2/3カップ　茹でた青菜（三つ葉や大根の葉など）

作り方
　1. 米は洗っておきます。大豆を鍋に入れ、皮が破れてくるまで、弱火でじっくり
　　乾煎りします。分量の水、調味料、昆布、大豆を入れて米を炊きます。
　2. 菊花は花びらを摘み取り、沸騰湯に酢少々加え、黄色、紫の順にさっと茹でて、
　　冷水に取り色止めし水気を絞ります。

生姜風味の牛乳プリン　

材料　６人分：
　牛乳350cc 　砂糖30ｇ　蜂蜜15ｇ　卵白1個分　卵1個　生姜30ｇ　水400cc

作り方
　1. 牛乳に砂糖・蜂蜜を入れよく溶かして、卵白と卵をときほぐした中に少しずつ
　　混ぜながら入れます。一度こしてから、器に入れ中火で15分位蒸し冷やします。
　2. 皮をむいて薄切りにした生姜と水、砂糖、蜂蜜を火にかけ煮詰め、1/3量になったら
　　こして冷やしプリンにかけていただきます。

2006年10月～12月
　気力・体力ともに充実した秋。思いっきりからだを使い、きちんと食べて元気なからだを作っておきましょう。

肥満は生活習慣病を招く
　そもそも私たちのからだは脂肪をため込むことで飢餓の時代を生き延びてきました。正常な脂肪細胞は血圧や血糖などを正常に保つための生理活性物質を分泌し、食欲やエネルギー消費をコントロールするシステムを備えています。一方、異常に肥大した脂肪細胞からは動脈硬化や糖尿病を促進させる物質が分泌されていることが分かってきました。豊かな時代、過剰な食事・豊富な栄養素が、またからだを使わない生活が脂肪を溜め込み、健康を損ねてしまう原因になってしまったようです。

体脂肪が気になりはじめたら
　消費カロリーより摂取カロリーが多ければ脂肪が蓄積されるのは明確です。楽な生活、おいしい食べ物に流されない人はそう多くはいないでしょう。気ままに好きなものだけ好きなだけ食べてしまうことだってあります。
　まずは過剰な脂肪を使ってしまいましょう。特別な運動をすることより、日常生活で活動量を増やします。座っている時間よりも、動いている時間を増やしましょう。食事は最低限、必要なエネルギーと栄養素を確保するためのものです。バランスよく、活動時間にあわせてとるようにしましょう。夜食やまとめ食いは禁止です。過剰なエネルギーをつくるもとは菓子類やアルコールなどの嗜好品、その食習慣が問題となります。食事ではご飯や麺・パンなどに含まれる糖質、肉や魚、卵などに含まれるタンパク質や脂肪がからだの中でエネルギーに変わります。調味料の油や砂糖もエネルギー源です。食事は腹八分目にしておきましょう。

きのこの炊き込みご飯
（1人分のエネルギー量270kcal）

材料　６人分
　米2.5カップ　水又はだし汁2.5カップ
　昆布10ｃｍ　塩小匙2/3 　醤油大匙１　酒大匙2
　生しいたけ100ｇ　えのき茸100ｇ　しめじ茸100ｇ　油揚げ1枚
　
作り方
　1. 米は洗ってザルに上げておきます。
　2. しめじ茸とえのき茸は石づきを取りほぐし、生しいたけは石づきを取り薄切りにします。
　　油揚げは開いて3ｃｍ長さのせん切りにします。
　3. 米と2のきのこと油揚げ、だし汁と調味料を炊飯器に入れ炊きます。

柚香鍋　
（1人分のエネルギー量195kcal）

材料　６人分：
　大根600ｇ　豚薄切り肉400ｇ　水菜100g
　だし汁5カップ　酒100cc 　みりん60cc 　薄口醤油60cc
　柚子２～３個　一味唐辛子
　
作り方
　1. 大根は、３～４mmのいちょう切りにします。
　2. 水菜は、４～５cm長さに切ります。
　3. 柚子の皮の白い所を取り、線切りにします。
　4. 土鍋にだし汁と酒、みりん、薄口醤油を入れ火にかけ、沸いてきたら１の大根を入れ、
　　大根がやわらかくなったら、豚肉を入れアクを取ります。
　　水菜を入れ、さっと煮たら最後に柚子の皮の線切りを入れ、
　　一煮立ちさせて、火を止めます。仕上げに、一味唐辛子をふります。

帆立貝の秋色和え　
（1人分のエネルギー量40kcal）

材料　６人分：
　帆立貝5～６個　黄菊30g 　もって菊15ｇ
　赤パプリカ少々　きくらげ少々　生姜10g 　りんご1/4個
　A･･酢大匙３　塩小匙1/4 　だし汁適宜（煮切りみりん大匙１）
　
作り方
　1. 帆立貝は、沸騰湯にくぐらせ、すぐに冷水に取り（霜降り）、棒状に切ります。
　2. 菊花は花びらを摘み取り、沸騰湯に酢少々加え、黄色、紫の順にさっと茹でて、
　　冷水に取り色止めし水気を絞ります
　3. パプリカは種、綿を取り、薄くせん切りにし水にさらします。
　　きくらげは水につけ戻し、石づきを取り、せん切りにし茹でます。
　　生姜は針生姜にし水にさらします。
　4. りんごを摩り下ろし、分量の調味料Aとあわせ、
　　菊花、パプリカ、生姜、きくらげをほぐして加え、帆立を和え混ぜ、盛り付けます。
　

2006年7月～9月
　梅雨があけると暑い夏。最近の暑さは猛烈です。食欲減退、胃腸障害、そして冷房による手足の冷え…。体調をくずすことなく、元気に夏を過ごすために、しっかり食事をとる環境を作っておきましょう。

水分のとりかたに注意しましょう。
　体温を下げるためにたくさんの汗をかきます。汗によって体内の水分、ビタミンやミネラルが失われます。喉の渇きを感じてからでは遅すぎます。水分補給は早めに、ビタミン、ミネラルも補給しておきましょう。甘い飲み物の主成分は糖質、ビタミンやミネラルはほとんど含まれません。糖質のとり過ぎはエネルギー過剰、ビタミンＢ1不足になります。また、冷たい飲み物はからだを冷やし、胃腸の働きも低下します。ジュースやアルコールの飲み過ぎに注意し、水分補給はスープや汁物、フルーツや野菜など食事でも充分とるようにします。スポーツドリンクや野菜ジュースなども上手にとり入れましょう。

主食は穀類でしっかりとります。
　主食は主にエネルギー源となる糖質をとるためのものです。主食の中心は穀類です。穀類には糖質の他にタンパク質やビタミン、ミネラルも含まれています。精製度の低い玄米や全粒粉、雑穀類はビタミン、ミネラル類が多く残っています。穀類だけで必要な栄養素をすべてまかなうことはできません。食欲がないからといって、冷麦やお茶漬けが続くと栄養素が不足し、夏バテの原因になります。おかずも一緒にとるようにしましょう。

おかず（副食）はスタミナ源、バランス良くとりましょう。
　おかずの一つは良質のタンパク質をとるためで、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品からとります。これらの食品は脂質、ビタミンやミネラルも一緒に含まれ、暑さで弱ったからだに元気を取り戻します。もう一つのおかずは野菜や海草、きのこ類。これらにはビタミン、ミネラル、食物センイなどからだの生理機能を高めてくれる栄養素が含まれています。夏の野菜は水分やビタミンＣ、E、βカロチン、リコピンなどを多く含み、からだを涼しくする作用もあります。あまり手をかけずに新鮮なものをたっぷりとるようにしましょう。油を使った野菜料理もおすすめです。

ドライカレー
（1人分のカレー：250kcal・アマラントライス150g：230 kcal）

材料　６人分
　合挽き肉300ｇ
　A(ニンニク1片　玉葱300g　人参80g　セロリ50g)
　カレー粉大さじ3　ガラムマサラ適量　サラダ油大さじ2
　B(トマト缶400g　スープ150cc)
　塩小さじ1.5　コショウ少々　薬味（茹で卵3個　紅生姜少々）
　アマラントライス（米2.5Ｃ　アマランサス50g）

作り方
　1. Aはみじん切りにします。
　2. サラダ油でニンニク、玉葱を褐色になるまで炒めます。
　　人参、セロリを加え更に良く炒め、挽肉を加えます。
　　挽肉の色が変わったらカレー粉を加え炒め、Bを加え煮つめます。
　　塩、コショウ、ガラムマサラで味をととのえます。
　3. アマラントライスにドライカレーを添えます。
　　＊玄米や五穀米などのご飯でもおいしい。

タコと夏野菜のサラダ　
（1人分のエネルギー量156kcal）

材料　６人分：
　茹でタコ200ｇ　トマト300ｇ　キュウリ1本　レタス3枚
　ブラックオリーブ6粒　刻みパセリ少々
　A（ワインビネガー大さじ3　塩小さじ1/2　コショウ少々　サラダ油大さじ2　オリーブ油大さじ3）　玉葱60g

作り方
　1. タコは5mm厚さのそぎ切りにします。
　　トマトは2cm角に切り、軽く塩、コショウをし、ザルに入れ水気を切っておきます。
　　キュウリはフォークで筋を入れ、小口切りにします。
　2. 玉葱はみじん切りにします。
　　Aの調味料を良く混ぜ、玉葱を入れ、ドレッシングを作ります。
　3. 1.2.とオリーブを混ぜ合わせ、レタスと共に盛り付けパセリを散らします。

2006年3月～6月
　明るい日差し、芽吹く春。たけのこ、ふき、アスパラ、グリンピース、さやえんどう、そらまめ、みつば、たまねぎ、キャベツ・・・・。みずみずしい緑の野菜がいっぱいです。
　野菜のほとんどは水分。残りの主成分は糖質、タンパク質や脂質もわずかですが含まれています。
　野菜の中に含まれている糖質はいろいろな糖の形で存在しています。野菜の甘みはブドウ糖や果糖によるもので、そう多くはありませんがエネルギー源となります。また、ブドウ糖がたくさん集まったでんぷんもエネルギー源です。トウモロコシやかぼちゃ、レンコン、豆類、イモ類はでんぷんが多く含まれています。
　野菜にはからだの調子をととのえてくれる大切な成分も含まれています。野菜によって異なるさまざまなビタミンやミネラル類、また体内で消化できない食物繊維や有用な腸内細菌の餌になるオリゴ糖、そのほかの機能性成分も次々発見されています。
　春は芽吹く力をいっぱい持った野菜、柔らかくみずみずしい野菜が出回ります。活動的季節になります。ウォーミングアップのためにまずはたっぷりの春野菜を食卓にどうぞ。

キャベツと豚肉のコトコト煮
（1人分のエネルギー量250kcal・タンパク質14.3g・脂質14.4g）

材料　６人分
　キャベツ900ｇ　豚肩ロース400ｇ　玉葱150ｇ　人参100ｇ　じゃがいも200g
　A（湯4カップ・固型コンソメ２個・ローリエ１枚・キャラウエイ少々・塩約小さじ1・コショウ少々）
　粒マスタード大さじ1　サラダ油小さじ2　刻みパセリ大さじ1

作り方
　1. キャベツは芯を中心に６等分に切る。
　　玉葱・人参・じゃがいもは１?B角に切る。じゃがいもは水にさらす。
　2. 豚肉は軽く塩・コショウする。
　　フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を入れ表面に焼き色をつける。
　3. 深鍋に豚肉・キャベツ・玉葱・人参を入れ（じゃがいもは後で入れる）、湯・コンソメ・ローリエ・キャラウェイを加え、フタをして火にかける。
　　初め強火、煮たったらやや弱めの中火で約１時間コトコト煮る。
　　火を止める１０～１５分前にじゃがいもを入れる。
　　塩・コショウで味をととのえる。
　4. 少し深めの器にキャベツを盛り、玉葱・人参・じゃがいもを煮汁とともにかける。
　　肉はそぎ切りにして盛り、粒マスタードを添えてパセリを散らす。

青豆ご飯　
（1人分のエネルギー量260kcal・タンパク質5.5g・脂質0.7g）

材料　６人分：
　米2.5カップ　水3カップ　酒大さじ２　みりん大さじ１　塩小さじ3/4　
　グリンピース1カップ（約120g）

作り方
　1. 米は1時間以上前に洗いザルにあげておく。
　2. 釜に水、調味料を入れ火にかける。
　　沸騰したら弱火にして約１７分炊き、強火にして４～5秒数えすぐに火を止める。
　　15分蒸らし、かき混ぜる。

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