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吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。
健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。
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（吉岡内科医院・管理栄養士）
あなたの食卓は・・
現在、食にかかわるたくさんの情報があります。間違った栄養知識や食事療法が健康を損ね、病気を悪くしてしまうこともあります。
食生活の変化が生活習慣病を増やしました。過剰なエネルギー、脂肪、塩分、糖分は生活習慣病のもと。あと少し体重をおとせば体調が良くなるという状況があっても、今の食事を変えるのは難しいことです。
日本にはたくさんの食品があり、さまざまな料理があります。風土にあった食品を上手に組み合わせた家庭料理にふれることによって、からだにとって必要なものを見つけることができるのではないでしょうか。
夏を元気にすごすために
日本の夏は気温・湿度ともに高く、そのため疲れやすく、食欲が落ちがちです。
毎年、夏になると食卓に登場する料理の数々。元気になる料理、口当たりが良く、食欲が増す料理。そして夏に収穫をむかえる野菜。みんなそれなりに元気のモトが含まれているのです。
- 大切なのは主食をきちんととること。
主なエネルギー源は糖質。主食のご飯や麺類に含まれています。これらの食品にはそのほかにタンパク質やビタミン・ミネラルも含まれています。砂糖の成分は糖質のみ、ほかの栄養成分を含みません。糖質をエネルギーに変えるためにはビタミンB1が必要です。冷たい飲み物や冷菓ばかりとっている人はビタミンB1が不足ぎみ。疲れやすく、夏バテの原因になります。
- 主食で足りない栄養素もあります。主食だけにならないよう注意しましょう。
夏の食材、鰻や豚肉、旬の魚や豆腐は良質のタンパク質のほかにビタミンやミネラルがいっぱい含まれています。からだの機能を高める良質のタンパク質や栄養代謝を高めるビタミン・ミネラルはおかずで補いましょう。
- 夏野菜は暑さをのりきるためにあります。
たくさん出回っているときの野菜は最も栄養価が高く、価格も安くなります。たっぷり含んだ水分、鮮やかな色、食感。茄子、トマト、胡瓜、とうもろこし、枝豆、シソ、ピーマン、インゲン、モロヘイア、しし唐、カボチャ・・。強い太陽の光を浴びてすくすく育った野菜は水分補給のために、また紫外線から肌を守るなどの抗酸化作用が期待できます。
鎌倉料理塾 夏の献立から
鎌倉料理塾「夏の料理教室」で作った料理です。身近な食材、旬の野菜を使ったうれしい料理です。
食欲のないときに、元気がでます。暑さに疲れたからだにどうぞ。
豆腐のステーキとミートソース（1人分のエネルギー量250kcal）
| 材料（４人分） |
作り方 |
| 豆腐（木綿） |
1丁〜 |
- 豆腐は布巾に包んで表面の水分をとる。
- ソースの材料は全部5mm太さのせん切りにする。
- フライパンに油大さじ1を熱して肉を炒めて他にあけておく。油大さじ1を加えて野菜を硬いものから入れて炒め、肉と一緒にする。
- 鍋に油大さじ1を熱し、弱火にして小麦粉大さじ1を入れて30秒位炒め、３.の材料と固形スープ、ぬるま湯1カップを入れて煮て、オイスターソース・醤油大さじ1を加えて味をみる。
- 豆腐を8等分に切り、小麦粉をつけ、サラダ油とバターで焼き、塩・コショウをして、器に2個づつ並べ、4.のソースをかける。
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| 牛肉薄切り |
100g |
| 玉葱 |
100g |
| 生椎茸 |
50g |
| 赤ピーマン |
1/2個 |
| 青ピーマン |
1個 |
| 固形スープの素 |
1個 |
オイスターソース |
大さじ2 |
| サラダ油 |
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| バター |
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| 小麦粉 |
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| 醤油 |
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| 塩・コショウ |
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- 少量で効率の良いエネルギー源、脂質を上手に使った主菜です。
豆腐をステーキにして、鮮やかな彩りの夏野菜と脂肪の少ない牛肉のソースをかけました。夏バテ気味の人におすすめです。口当たりが良いので高齢者にも喜ばれます。豚肉やインゲンなど他の食材でも応用できます。台所にある食材でどうぞ。
ビネグレット トマトサラダ（１人分のエネルギー量150kcal）
| 材料（５人分） |
作り方 |
| トマト |
500g |
- トマトは沸騰した湯に入れて3秒ほどおき、手早く冷水にとって冷まし、皮をむいて縦1cm厚さに切る。
- 青じそはせん切りにして水に放す。
レモンは表皮をむいて、うすい輪切りにする。
- 調味料をよく合わせ、ビネグレットソースを作る。
- 器にトマトをひと並べして、おろし玉葱をちらし、ビネグレットソースをかけ、青じそとレモンをのせる。
同じようにして更にトマトを重ね、ラップをかけて冷蔵庫で冷やして出す。
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| 青じそ |
3〜4枚 |
| レモン |
1/2個 |
| おろし玉葱 |
大さじ１〜1.5 |
| ワインビネガー |
大さじ１ |
| レモン汁 |
1/2個分 |
| 塩 |
小さじ1/3 |
| コショウ |
少々 |
| サラダ油 |
大さじ4 |
- 真っ赤に熟したトマトはそれだけで十分おいしい。少し手をかけたトマトサラダはもっとおいしいです。強い日差しを浴びて元気に育ったトマトやシソ、夏の香りがいっぱいの副菜です。
- トマトの酸味は梅干やレモンと同じ、クエン酸を含み疲労回復に役立ちます。真っ赤な色はリコピン、抗酸化作用があります。そのほかビタミンやミネラルも期待できます。
ザーサイとセロリの炒め物（１人分のエネルギー量70kcal）
| 材料（４人分） |
作り方 |
| ザーサイ |
50ｇ |
- ザーサイは薄切りにして水につけ、塩分を七分どおりぬいておく。
- きくらげはセロリと同じぐらいの大きさにそろえて切る。
- 中華鍋にサラダ油を熱してゴマ油を落とし、ザーサイ、セロリ、きくらげを入れて炒める。味をみて塩、コショウで味をととのえ、ブランデーを振って皿に盛り、レモンのしぼり汁をかけて供す。
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| セロリ |
100ｇ |
| きくらげ（戻したもの） |
100ｇ |
| サラダ油 |
大さじ2 |
| ゴマ油 |
小さじ1/4 |
| ブランデー |
小さじ2 |
| レモンの絞り汁 |
小さじ2 |
| 塩・コショウ |
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- あと一品というとき、食物繊維が豊富な副菜です。爽やかな味、食欲をそそる副菜、低カロリーの食材を上手に使っています。
- セロリの香りは精神安定効果があります。きくらげは歯や骨の形成に欠かせないビタミンDが豊富です。ともに食物繊維が豊富です。良く噛んで味わいましょう。ストレス解消に役立ちます。
毎日食べても飽きない‘ご飯と味噌汁’
- 主食はご飯。食欲がないからといって、ジュースやアルコールばかりではからだを動かすエネルギーが十分に得られないだけでなく、栄養代謝のための栄養素も不足してしまい、夏の暑さに負けてしまいます。
- ご飯に不足している栄養素、アミノ酸やビタミン・ミネラル類を補うのは味噌汁。夏は白味噌よりも赤味噌を多く使います。味噌の塩分は５〜１３％、味噌によって違います。熱中症予防のために朝の一杯の味噌汁は欠かせません。
平成１９年６月３日（日） 鎌倉料理塾 夏の料理教室より
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